糖質のはたらきや糖質を含む食品を理解する事ができたら、さっそく低糖質レシピを作ってみましょう。
ひとつひとつの食品の糖質量を把握するのは困難である為、糖質の少ない食品でいかに満腹感を得られる事ができるか、糖質の多い食品をどこでどのように使うかを考えてみましょう。
では日常でも作りやすい献立で、糖質制限のできるレシピを管理栄養士が紹介致します！
朝食レシピ
時間がない朝は飽きずに食べられる簡単卵料理がオススメ。
野菜もしっかり入れてフライパンひとつで完成させましょう。
食パン6枚切りを1/2枚(糖質13.3ｇ)足しても糖質20ｇ以内に収まります！
・巣ごもり卵
巣ごもり卵
（糖質4.5ｇ：エネルギー211kcal）
卵 1個
キャベツ 100ｇ
ウインナー 2本
サラダ油 大さじ1/2
塩コショウ 少々
とろけるチーズ 10ｇ
ブラックペッパー 適量
作り方
- キャベツは千切り、ウインナーは薄切りにする
- フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、ウインナーを炒めてからキャベツを入れて塩コショウで味を整える
- とろけるチーズをのせて中央に卵を割り入れる
- フタをして弱火で卵が好みの硬さになるまで加熱する
- ブラックペッパーをかける
昼食レシピ
炭水化物で簡単に済ませたい昼食には、小麦粉を使った麺の代わりに低糖質パスタを使う方法があります。
野菜やきのこをたっぷり入れた満腹感の得られるエビとブロッコリーのパスタはいかがでしょうか。
スープも添えてさらにボリュームアップ！
・エビとブロッコリーのパスタ
・わかめスープ
エビとブロッコリーのパスタ
（糖質11.5ｇ：エネルギー116kcal）
むきえび 30ｇ
ブロッコリー 40ｇ
しめじ 15ｇ
低糖質パスタ 180ｇ
オリーブオイル 大さじ1/2
にんにく 小さじ1/2
塩こしょう 少々
輪切り唐辛子 適量
ブラックペッパー 適量
作り方
- ブロッコリーは一口大に切って茹でる
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにく、輪切りの唐辛子を入れて熱し、むきえびとカットしたしめじを炒める
- ②に茹でた低糖質パスタを加えて塩こしょう、ブラックペッパーで味を整える
わかめスープ
（糖質1.5ｇ：エネルギー53kcal）
乾燥わかめ 2ｇ
長ネギ 1/4本
生姜 1/2片
水 200cc
ゴマ油 小さじ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ1
塩コショウ 少々
炒りゴマ 適量
作り方
- 生姜は千切り、長ネギは輪切り、乾燥わかめは水で戻しておく
- 鍋にゴマ油を入れて弱火で熱し、生姜を炒める
- 香りがたってきたら長ネギとわかめを入れて軽く炒める
- 水・鶏ガラスープ・塩コショウを加えてひと煮たちさせる
- 炒りゴマとゴマ油を少々かける
夕食レシピ
1日の締めである夕食はどうしても満腹になるまで食べたいもの。
糖質とエネルギーを控えた満腹感の得られる低糖質メニューを19時までに食べられるのが理想です。
遅くとも22時まで、就寝の2時間前までには済ませましょう。
野菜サラダをプラスすると尚良いですね。
・しらたき塩ラーメン
・豆腐ステーキ
しらたき塩ラーメン
（糖質4.6ｇ：エネルギー187kcal）
しらたき 150ｇ
鶏ささみ 1本
塩こしょう 少々
酒 大さじ1
水 400cc
鶏ガラスープの素 大さじ1
淡口醤油 小さじ1/2
ゴマ油 小さじ1
すりおろしにんにく 小さじ1/4
万能ネギ 適量
白炒りゴマ 適量
ゆで卵 1個
作り方
- 水洗いしたしらたきを耐熱皿に入れ、浸る程度に水を加えて電子レンジ600Ｗで5分加熱し、水洗いをして水をよく切る
- 鶏ささみは酒・塩こしょうをなじませて軽くラップをかけて電子レンジ600Wで2分30秒加熱する
- 鍋に水400ccを沸騰させ、鶏ガラスープ・薄口醤油・ゴマ油・すりおろしにんにくを加える
- ③にしらたきを加えてひと煮たちさせたら器に盛り、裂いた鶏ささみ・万能ネギ・白炒りゴマ・ゆで卵をのせる
豆腐ステーキ
（糖質10.4ｇ：エネルギー291kcal）
木綿豆腐 1/2丁（150ｇ）
片栗粉 適量
酒 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
醤油 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1
万能ネギ 適量
作り方
- 豆腐を食べやすい大きさにカットし、キッチンペーパーに包んで重しをのせて20分水切りをする
- 豆腐全体に片栗粉をまぶしてサラダ油をひいたフライパンで焼き色がつくまで焼く
- 酒・みりん・醤油を合わせて焼いた豆腐によくからませ、万能ネギをかける
低糖質レシピまとめ
糖質制限ダイエットに挑戦したい方の為に低糖質で満腹感の得られる作りやすいレシピをご紹介致しました。
結婚を控えた方や産後太りに悩む方など、体を動かす時間が取れず食事制限でのダイエットを考える方にはオススメのダイエット方法です。
食品に含まれる糖質を理解して、ぜひ独自のレシピを作ってみて下さい！
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