結婚式までに痩せる糖質制限ダイエット 管理栄養士があなたに合った糖質摂取量を解説

まだまだブーム継続中の糖質制限ダイエット。

脂肪が増える事で太るはずなのになぜ糖質制限で痩せるの？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

まずは糖質のはたらきや糖質制限によって痩せる仕組みを理解しましょう。

結婚を控えている新郎新婦にとって太る事は厳禁！

今回は結婚式までに痩せたい新郎新婦の為に、糖質制限ダイエットの方法とひとりひとりに合った糖質摂取量の出し方を管理栄養士が説明致します！

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットを成功させる為には糖質の実態を知る事が必要です。

糖質の主なはたらきや糖質と脂肪の関係をみてみましょう。

・糖質のはたらき

・糖質を制限するとどうなる？

 

糖質のはたらき

糖質は、三大栄養素のひとつである炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。

人間が生きていく上で必要不可欠である糖質は、体内で分解されて体を動かすエネルギーや脳を動かす唯一のエネルギーとなります。

 

糖質を制限するとどうなる？

エネルギーとなる栄養素のうち最初に使われるのが糖質です。

そして脂質、タンパク質の順番で使われる為、糖質制限をする事で脂質が使われるという仕組みです。

また必要以上に摂取した糖質は体内で脂肪として蓄積されます。

 

 

あなたに合った糖質摂取量

年齢や性別、活動量などによって適正な糖質摂取量は違います。

あなたに合った糖質摂取量と、ダイエット時の糖質摂取量を算出してみましょう。

・1日の糖質摂取量

・ダイエット時の糖質摂取量

 

1日の糖質摂取量

1日に必要な糖質摂取量（g）＝標準体重（㎏）×活動量（kcal）×0.6÷4

　※標準体重＝身長（m）×身長（m）×22

　※活動量（軽い）25～30・・・生活の大半が座位であり静かな生活が多い

　　　　　（普通）30～35・・・通勤など一部徒歩での生活があり軽い運動も行う

　　　　　（重い）35～・・・移動など立っている時間が多く、中等度以上の運動をする

例）身長160cm・電車通勤でデスクワークが多い

　（1.6×1.6×22）×30×0.6÷4＝253.44　

→　1日に必要な糖質摂取量は253ｇ

 

ダイエット時の糖質摂取量

糖質制限ダイエットはダイエットの度合いにより1日の糖質摂取量が3つに分けられます。

　ハード(ケトジェニックダイエット)　→　70ｇ以下

　普通　　　　　　　　　　　　　　　→　100ｇ以下

　ゆるめ（ロカボ）　　　　　　　　　→　130ｇ以下

日本人の1日の平均糖質摂取量は300ｇ程度である為、いずれにしても半分以下に制限する事になります。

 

 

食品の糖質量

糖質がどのような食品にどの程度含まれているかを知るのが糖質制限ダイエットの基本です。

では食品に含まれる糖質量を紹介しましょう。

・穀類

・芋類

・果物

・豆類

・その他

 

穀類

白米小茶碗1杯で53.4ｇ、玄米小茶碗1杯で49.8ｇ、

食パン6枚切り1枚で27.7ｇ、ロールパン1個で14.0ｇ、

うどん1食200ｇで56.2ｇ、（乾）スパゲティ1食100ｇで67.7ｇなど、

糖質量が最も高い食品群です。

 

芋類

じゃがいも100ｇで6.1ｇ、フライドポテト100ｇで21.1ｇ、

さつまいも100ｇで35.5ｇなど穀類に次いで糖質量は高くなります。

 

果物

バナナ100ｇで21.4ｇ、ぶどう100ｇで15.2ｇ、

りんご100ｇで14.1ｇ、みかん100ｇで11.2ｇ

と果物に含まれる糖質も多いので注意が必要な食品です。

 

豆類

ゆで小豆缶100ｇで45.58ｇ、調整豆乳200㏄で9.0ｇ、

納豆１パック40ｇで2.2ｇ、木綿豆腐1丁300ｇで1.2ｇ

と糖質制限にやや影響のある値です。

 

その他

銀杏や栗や落花生などの種実類や

とうもろこしや蓮根やカボチャなどの野菜、さつま揚げや焼きちくわなどの練り製品、

ソフトクリームや加糖ヨーグルトなどの乳製品、せんべいなどの菓子類やジュースなどの嗜好飲料にも多く含まれています。

砂糖や蜂蜜などの甘味料は糖質そのものになるので要注意です。

 

 

糖質制限ダイエットまとめ

糖質制限ダイエットは厳密に行えば必ずダイエットに繋がります。

その反面、糖質についての理解が乏しいとなかなか成功しづらいダイエット方法です。

今回は主に糖質の基本について説明致しました。

結婚を控えてダイエットを考える新郎新婦にとって、少しでも糖質制限ダイエットへの理解が深まって頂ければと思います。

次回は糖質制限の献立について触れていきたいと思います。

 

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今回の記事が少しでもあなたのお役に立てば幸いです。