ダイエットは食事制限や運動が基本。
でも過度な制限はストレスをためる原因になり、反動で食べ過ぎてしまうなどでリバウンドにつながることもあります。
ダイエットと上手に付き合っていくためには、適度に締めて、適度にゆるめる、ということが大切。
大きいことだけでなく、小さな工夫を生活に取り入れていくというのも、ダイエットを成功させるための秘訣です！
そこでこちらの記事では、ダイエット中にぜひ取り入れていただきたいちょっとした工夫をご紹介！
今回は「食欲を抑えるコツ」と「ながら運動」について、その方法や効果などについてお伝えしていきます。
食欲を抑えて食べ過ぎ防止！
ダイエットの基本の食事制限ですが、ただ量を減らしたり、糖質オフしたりするだけでは健康的なダイエットとは言えません。
嫌われがちな糖質も、適量は摂らないと体のエネルギー源が不足し、ぼーっとしたり、元気が出なかったり悪影響もあります。
特に脳は糖質であるブドウ糖のみを栄養源にしますので、糖質が不足しすぎると生命活動を維持するために、糖質を欲するようになります。
疲れると甘いものが欲しくなるのはそのためですね。
糖質オフしすぎると逆に反動が大きく、食べ過ぎにつながることもあります。
ですので、健康的にダイエットするためには、食事のバランスが大切です。
主食（ご飯や麺、パンなど）+ 主菜（たんぱく質源の肉や魚、卵など）+ 副菜（野菜）をそろえることで、バランスの良い食事になります。
ただ、食事のバランスに気を付けていても、食欲が抑えきれずに食べ過ぎたり、間食をしたりしてはダイエットにはつながりません。
食事と食事の間に小腹がすいて何か食べてしまうというのも、摂取エネルギーオーバーになりますからね。
上手に食欲を抑え、食べ過ぎないようにすることがポイントになるでしょう。
そこで食欲を抑えるコツ、食べ過ぎないコツをいくつか紹介していきます。
・1日3食規則正しく食べる
・よく噛んで食べる
・野菜を先に食べる
・ストレスをためない
・睡眠はしっかりとる
・食べ物がすぐに手に届くところにないようにする
・炭酸水・白湯を飲む
・お皿を工夫する
・食べ終わったら歯を磨く
1日3食規則正しく食べる
1日3食の食事は基本です。
先ほども申したように、主食+主菜+副菜をそろえたバランスの良い食事を3食とるようにしましょう。
しっかり栄養が摂れていれば余計な食欲を抑えられます。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激され、満腹と感じやすくなりますので、食べ過ぎを予防できます。
野菜を先に食べる
最近ではダイエットだけでなく、健康的な生活のためにも野菜を先に食べることは主流になってきていますね。
食物繊維の多い野菜を先に食べることで早くに満腹感を得られ、その後食べるご飯などの食べ過ぎを抑制できます。
野菜を先に食べることは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。
血糖値の急上昇は糖質の取り込み、脂肪に変換してのため込みを促進させるものでもあるので、血糖値の上昇はゆるやかな方がダイエットにも良いのです。
ストレスをためない
人の身体はストレスを感じるとストレスホルモンが分泌されます。
このストレスホルモンは、神経伝達物質であるセロトニン分泌を抑制してしまいます。
セロトニンはもともと、満腹中枢に働きかけ、満足感を感じさせる働きがあります。
ストレスでセロトニンが減るということは、満腹中枢への働きかけも減るということで、食欲が抑えられない、食べたい欲求が強く出るということになるのです。
そのため、日々の生活で上手にストレス発散することが重要になります。
身体を動かしたりショッピングをしたり、夢中になれる趣味を作ることもストレス発散につながります。
睡眠はしっかりとる
睡眠不足で脳の疲労がとれず、脳の栄養源である糖質（ブドウ糖）を欲してしまうので、甘いものを余計に食べてしまったり、食べ過ぎたりします。
また、睡眠不足はホルモンバランスの乱れにもつながり、食欲を抑制するレプチンというホルモンは減少し、食欲を増進させるグレリンというホルモンは逆に増加します。
そのため、睡眠不足になると食欲は増してしまうのです。
ダイエット中は身体を動かすことも多いでしょう。
しっかりと睡眠をとり休養することは非常に大切です。
食べ物がすぐに手に届くところにないようにする
お菓子の大袋など、つねに手に届くところに食べ物があると、際限なく食べ過ぎてしまいます。
もし大袋のものを食べるとしたら、お皿に入れて大袋は目につかないところにしまうのも食べ過ぎないようにするコツ。
食事が終わった後はすぐに片付けをするというのも、だらだら食いを抑制するために必要なことです。
炭酸水・白湯を飲む
食前に炭酸水を飲むと、炭酸の効果でお腹が膨らみ、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを抑制できます。
また、冷たい水ではなく、温かい白湯を飲むのも効果的。
温かい飲み物は食欲を抑えるとも言われます。
お皿を工夫する
料理を大皿に盛り付けて食べたい分だけ取って食べる、という大皿盛りは、自分がどのくらい食べたか把握しにくく、食べ過ぎてしまうことも。
料理の盛り付けは個々のお皿に盛り、その分だけしか食べられないようにするのが良いでしょう。
また、小さいお皿に盛り付ける、というのも良いでしょう。
小さいお皿やお茶碗にして物理的に量を減らすというだけでなく、小さいお皿にたっぷりあるように感じ、心理的に満足感が得られることもあります。
心理学的に食欲を減退させる色は「青色」と言われています。
自然界に青色の食べ物が存在しないためとも言われているそうです。
この青色の食欲減退効果を利用してみるのも手。
ランチョンマットやお皿、箸など、あえて青色のものにして気持ち的に食欲を抑えることを狙います。
食べ終わったら歯を磨く
食事が終わったらすぐに歯を磨くのも食欲を抑える上でとても有効です。
口の中がスッキリしますし、キレイになった口にもう食べ物を入れたくないという気持ちにもなります。
食事は終わり、という指令を脳に出し、食べることから意識を離れさせます。
普段の生活をしながら消費エネルギーアップ！ながら運動のススメ
ダイエットで食事と並び大切なのが運動です。
運動をすることで、摂取エネルギー（食べたエネルギー）を消費エネルギー（運動して使うエネルギー）が上回ることで、身体の脂肪を燃焼させ、減量につなげます。
身体の脂肪を燃やすウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、筋肉をつけて代謝を上げ、痩せやすい身体にするための筋肉トレーニングなどの無酸素運動を組み合わせることが大切です。
ただ、お仕事が忙しい方など、今の生活にそれらの運動を組み込むのが難しい方もいますよね。
ジムに通うのもなかなかできないことだと思います。
そんな時は、普段の生活をしながらでもできる、「ながら運動」を取り入れてみましょう！
生活をガラリと変えなくてもできる、ながら運動は忙しい方にぴったりです。
こちらでは、ながら運動の例をいくつか紹介しますね！
・腹式呼吸でお腹をへこまし、5秒キープ
・何をするにもお腹へこまし！
・歯磨きしながらつま先立ち
・座ったら太ももにクッション挟み
・テレビを見ながらヒップリフト
・良い姿勢で体幹力アップ
腹式呼吸でお腹をへこまし、5秒キープ
鼻から息を吸いお腹が膨らみ、口からすーっと細く息を吐いてお腹がへこむ、そのへこんだところで5秒間キープします。
5秒経ったら再び息を吸って、また吐いてお腹がペタンコになったところで5秒間キープ…。
腹式呼吸で内側から腹筋を鍛えていきます。
腰痛持ちで通常の腹筋運動がつらい方でもこれならできますよ。
家事の合間やその最中、寝る前の時間など、ちょっとした時にできます。
5秒間キープを10回×1日3セット
くらい行うと良いですね。
何をするにもお腹へこまし！
家事や仕事、何をするにもつねにお腹に力を入れ、へこませるというのも効果的です！
お腹に力を入れているだけですが、結構効果があります。
1日何回、とかは決めず、気づいたときにつねに意識することが大切ですね。
歯磨きしながらつま先立ち
歯磨きの時間、鏡の前にただ立つだけではもったいない！
そこはつま先立ちをキープして、ふくらはぎの筋肉を刺激しましょう。
あまり高くかかとを上げるとぐらついて、歯磨きの時は危険ですので、自分なりにぐらつかずにキープできる高さにかかとを上げてみましょう。
座ったら太ももにクッション挟み
デスクワークの方におすすめなのが、座った時に太ももにクッションを挟むながら運動。
椅子に浅めに腰かけ、太ももの間にクッションなどを挟んで力を入れます。
太ももの筋肉が刺激されるだけでなく、腹筋にも力が入るので、効率よく2か所を引き締める運動になります。
疲れたらクッションを取って休憩をはさみながら行います。
テレビを見ながらヒップリフト
テレビを見ながらでもできるヒップアップの運動です。
仰向けに寝て膝を立て、腰幅に足を開きます。
お尻に力を入れて持ち上げ、ゆっくり２～３秒かけてお尻を下げる、これを繰り返します。
お腹にも力を入れることが大切。
15回×3セット
くらい行うと良いでしょう。
もし強度を上げたい場合は、お尻を下げた時に床につく寸前で止めるようにします。
良い姿勢で体幹力アップ
つねに背筋を伸ばし、お腹に力を入れ、骨盤も寝ないように立てて、良い姿勢で過ごすというだけでも、身体全体の体幹力がアップし、引き締め効果も得られます。
どんなに痩せていても、姿勢が悪いとそれだけで見た目が悪くなりますので、良い姿勢をキープすることをクセ付けするのが良いですね。
小さな工夫をプラスしてダイエットを成功させましょう
今回紹介したことは、食欲を抑えるコツ、ながら運動、どちらも日々の生活の中に小さな工夫をプラスするだけのものです。
小さなことでも、積み重なれば大きなものとなり、きっと効果も表れることでしょう。
ぜひ実践して、無理なくダイエットを成功させていきたいですね！
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