ダイエットというと「食べない」ダイエットが多く、栄養バランスを崩してしまったり、リバウンドをしたりと、悪循環に陥ってしまうこともあります。
ウェディング目的でダイエットを始めるという方にとっては、式の準備期間や式当日に元気な身体で臨みたいという気持ちも大きいと思いますので、健康的に痩せたいですよね。
健康的に痩せるためのダイエットで大事なのは、バランスの良い食事を適量食べること。
その上で、よりダイエットにつながりやすい食品に代替えすることで、効果を高めていく方法がおすすめですよ♪
食事量を減らすわけではありませんので、無理が少なく、続けやすいかと思います！
こちらの記事では、バランスの良い食事の基本や、代替え食品の紹介、その効果などについてお伝えしていきます。
目次
1．健康的にダイエットする時の食事の基本
2．○○→■■ おすすめ代替え食品
3．代替え食品の利用で上手にダイエット♪
1．健康的にダイエットする時の食事の基本
冒頭でもお伝えした通り、健康的に痩せるためのダイエットで重要になってくるのは、バランスの良い食事を適量食べる、ということ。
ダイエットしている時でなくても、健康的に過ごすためには大原則になります。
生活習慣病の予防にも重要です。
バランスの良い食事=内容、適量食べる=量です。
まずはこの2点について説明していきます。
・バランスの良い食事=内容
・適量食べる量
バランスの良い食事=内容
バランスの良い食事というのは、簡単に言うと主食+主菜+副菜がそろっている食事のことです。
主食とは、ご飯や麺、パンと言ったもので、身体のエネルギー源となるもの。
主菜は、肉や魚、卵、豆腐・大豆製品、牛乳・乳製品といった食材を使ったおかずのことで、身体を作る材料になるたんぱく質の供給源になるもの。
副菜は、野菜類やきのこ類といった食材を使ったおかずのことで、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養が摂れ、身体を整える働きをしますし、主食や主菜の栄養をうまく身体に取り込むために必要な栄養素も含まれます。
毎食、この主食+主菜+副菜がそろっていることがベストだとは思いますが、必ずしも3皿揃えるという意味ではありません。
例えば、パスタとスープの食事という時もありますよね。
主食+主菜+副菜の形にならないのですが、内容がその食材に準じていればOK！
パスタ（主食）、パスタのソースがミートソース（肉で主菜）、スープが野菜スープ（野菜で副菜）となっていれば、だいたいバランスはとれていると言えます。
このように、主食、主菜、副菜の食材がそろっていることを意識することが大切なのです。
適量食べる=量
バランスの良い食事の内容は理解できても、適量を知らないと食べ過ぎにつながります。
バランスが良くても、食べ過ぎてしまっては肥満につながりますからね！
ただ、適量はなかなか説明するのが難しいというのが正直なところです。
その人の性別や年齢、活動量から必要なエネルギー量（kcal）を算出し、栄養価計算しながら食事を作る…。
そんなことが一般の家庭でできるわけもないですよね。
ですからここでは、簡単に適量をお伝えしていきます。
まずは主食のご飯。ご飯は太るからと言って減らす人が多いのですが、主食は多すぎては太りますし、少なすぎてはエネルギー不足で疲れやすくなるなどの不調にもつながります。
活動量によって違いはありますが、だいたい握りこぶし1つ分（お茶碗軽く1杯）が良いと言われています。
次に主菜になる食材ですが、片方の手のひらサイズです。
肉や魚をｇで言うと40～60ｇ位、卵なら1個、豆腐なら1/3丁位です。
副菜となる野菜は、一般的に言われているのが1日350ｇですよね。
小鉢にすると5皿分となりますので、朝1皿分、昼と夜で2皿分ずつとるようなイメージにすると良いでしょう。
こういった食事に運動などをプラスして消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにすることで、ダイエットにつなげていきます。
2．○○→■■ おすすめ代替え食品
バランスの良い食事の内容と量を理解したところで、ダイエット効果をより高めるためにおすすめの代替え食品を紹介していきたいと思います！
・白米→雑穀米や玄米
・肉を食べるなら→鶏肉
・上白糖（砂糖）→オリゴ糖
・麺類→豆腐麺
・じゃが芋やさつまいも→長芋
白米→雑穀米や玄米
ご飯には糖質が多く含まれていますが、白米と雑穀米・玄米の糖質量は、実はあまり変わりません。
炊飯後の100gあたりの糖質量を比べると、白米は35.6g（カロリー168kcal）、雑穀米は30.0g（カロリー168kcal）、玄米は34.2g（カロリー165kcal）で、ほとんど差がありませんね。
ただ、この糖質（ブドウ糖）を食べると血糖値（血液中のブドウ糖）が上がるのですが、太る太らないの違いは、その血糖値の上がりやすさなんです。
血糖値が急激に上がると、それを下げようとインスリンというホルモンが出て、血糖値を下げるためにエネルギーに変換したり、体内に取り込んだりします。
エネルギーとして使われない余ったブドウ糖は、多くが脂肪として貯蔵されるので、それが糖質を食べると太ると言われる理由です。
ですので、血糖値が急激に上がらなければ、インスリンの分泌も抑えられ、体内の脂肪への取り込みも抑制できます。
この血糖値の上がりやすさを数値化したものがGI値といい、GI値が高ければ血糖値が上がりやすい食材となります。
白米はこのGI値が88と高く、玄米・雑穀米はGI値55と言われ、低い値です。
玄米や雑穀米は血糖値を上げにくい低GI食品と言えるので、ダイエットのために白米の代替品としておすすめ。
また、玄米や雑穀米は食物繊維やビタミン類、ミネラル類が白米と比べると多く摂れますのでそちらもおすすめの理由。
食べる時に、特に玄米は食べ応えがあり、よく噛むことにもつながります。
よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもなります。
肉を食べるなら→鶏肉
肉類はカロリーが高いのでダイエット中は控えなければいけないと思っている方も少なくないと思いますが、肉類は良質なたんぱく質を多く含むので、ダイエット中でも工夫して摂りたい食材です。
肉類で問題になってくるのは、脂身・皮です。
牛肉や豚肉など、脂身が取り除きにくい肉類はカロリーが高いので、それよりは脂身や皮を取り除きやすい鶏肉が使いやすいと思います。
100gあたりのカロリーを比べると、
鶏もも肉（皮つき）204kcal
鶏もも肉（皮なし）127kcal
鶏むね肉（皮つき）145kcal
鶏むね肉（皮なし）116kcal
鶏むね肉はヘルシーなイメージがありますが、鶏もも肉でも皮を取ってしまえば鶏むね肉に近づくくらいカロリーが抑えられるのが分かりますね。
また、ささみ肉は100gあたり109kcalですのでとてもヘルシー！
他の肉類よりもビタミンAが豊富な鶏肉。
ビタミンA不足は肌の乾燥につながるなど、ビタミンAはお肌の健康を保つ働きを持つのでぜひ不足しないよう摂りたい栄養素です。
上白糖（砂糖）→オリゴ糖
ダイエットでは甘いものを控えることも重要。
食事以外での間食を頻繁にしていると、せっかくバランスの良い食事に整えても糖質過多になり、トータルのバランスが崩れてしまいます。
ただ、食事を作るのにどうしても甘味をプラスしたい場合もありますよね。
また、極端に甘いものを制限するのもストレスがかかり、その反動で食べ過ぎてしまうということもありますので、リフレッシュに適度な甘味も必要です。
その際、上白糖（砂糖）の代わりにおすすめしたいのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。
腸内の善玉菌が増えると、悪玉菌より優位になり、腸内環境が整ったと言えます。
腸内環境が整うと、便秘の解消や、免疫力の上昇など、体調改善につながります。
便秘で老廃物を排出することはダイエットにも非常に有効ですし、腸がキレイになることで、美肌にもつながります。
また、腸の機能が不調だと肝臓などに負担がかかり、代謝が落ちると言われています。
腸内環境が整って腸が元気になると、代謝がアップするので痩せやすい身体になるのです。
甘みをつけるのに砂糖からオリゴ糖にシフトすることで、腸内環境を整え、それがダイエットにも有効ということですね！
麺類→豆腐麺
主食となる麺類は糖質が多いです。
エネルギー源として糖質は大切ですが、今日は食べ過ぎちゃったな、軽めの食事にしておきたいな、という日もあるでしょう。
そんな時におすすめなのが「豆腐麺」。
さまざまな会社から販売されているものですが、最近ではコンビニでも売られており、手軽に食べられます。
「とうふそうめん風」などの商品名が多いです。
大豆（豆乳）から作られている麺なので、糖質は普通のそうめんと比べると1/4程度になり、とってもヘルシー！
大豆はたんぱく質が豊富です。
たんぱく質は筋肉の材料になりますから、運動をしてたんぱく質を摂ることで筋肉アップにつなげます。
筋肉が増えることで引き締まった身体にする他、筋肉が多いと代謝もアップするので、痩せやすい身体になります。
豆腐麺でたんぱく質がしっかり摂れるのもダイエット向きですね。
じゃが芋やさつまいも→長芋
じゃが芋やさつまいもは、農作物の分類としては野菜ですが、栄養価を見ると糖質がとても多い食材になりますので、主食の1つにする考え方もあります。
海外では主食として芋を食べているところもありますからね。
そのため、ご飯も食べて、芋類もたくさん食べて…としてしまうと、糖質過多となり、太る原因にもなってしまいます。
じゃが芋やさつまいもを食べたら、ご飯は少なめにするなどの工夫も必要です。
ただ、同じ芋類でも、長芋の方がダイエット向きです。
長芋は、さつまいもと比べると低カロリーですが、じゃが芋と同程度のカロリーなので、極端に低カロリーな食材ではないのです。
ではなぜ長芋がダイエット向きかと言いますと…。
長芋には食物繊維と、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）が豊富。
レジスタントスターチは食物繊維と同じく、ほとんど消化されずに腸内に届き、消化吸収を緩やかにしてくれるため、食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。
血糖値の上昇がゆるやかだと太りにくいことはお伝えしてある通りですので、ダイエット向きの芋類は長芋ということになります。
3．代替え食品の利用で上手にダイエット♪
食べないダイエットは身体への負担が大きく、リバウンドもしやすいです。
代替え食品を上手に利用し、ヘルシーな食事をしっかり食べながらダイエットすることが、キレイに痩せるためのポイントになります！
